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Health and Fitness Essentials – The Cardio-vascular Workout.

Health and Fitness Essentials – The Cardio-vascular Workout.

एक अच्छा कार्डियो-वैस्कुलर वर्कआउट पूरा करने के लिए आपको वास्तव में दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी आवश्यक है। अधिकांश कार्डियो-वैस्कुलर व्यायाम को आपकी दिनचर्या को पूरा करने में मदद करने के लिए किसी तीसरे पक्ष के तंत्र की आवश्यकता नहीं है रनिंग, डांसिंग, वॉकिंग सब कुछ बिना किसी उपकरण के किया जा सकता है। कार्डियो के अन्य रूप हैं स्टेप, सर्किट ट्रेनिंग, बाइक राइडिंग, स्विमिंग, एरोबिक्स आदि हैं।

अधिकांश व्यायाम के साथ आपको हमेशा पहले गर्म होने और बाद में ठंडा होने के लिए याद रखना चाहिए। इसका मतलब है धीरे से अपनी मांसपेशियों को खींचना और हिलाना। पहले बिना निर्माण के अचानक पूर्ण अभ्यास में जाने से कठोरता और ऐंठन जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसमें खुद को सहज करें। फिर व्यायाम के बाद, ठंडा नीचे मूल रूप से मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने और आराम करने के लिए स्थानांतरित किया जाता है, क्योंकि आपका शरीर अपनी सामान्य गति पर लौटता है।

सुनिश्चित करें कि आपके पास चलने वाले जूते की एक अच्छी जोड़ी है। आजकल इन जूतों में डाली जाने वाली तकनीक पर अत्यधिक शोध किया जाता है और इसे पैरों, टखनों, पैरों और पीठ को झटके को कम करने के लिए डिज़ाइन किया जाता है। तो इन पर कंजूसी मत करो – आपको वह मिलता है जिसके लिए आप भुगतान करते हैं।

इससे पहले कि आप अपना रन शुरू करें, पहले गर्म होना सुनिश्चित करें। एक तेज चाल से शुरू करें ताकि आप सुनिश्चित कर सकें कि आप अपनी बाहों को धीरे-धीरे धीरे-धीरे जॉग में तोड़ रहे हैं। ऐसी गति से दौड़ना बेहतर होता है जिस पर आप अभी भी चल सकते हैं। यदि आप अपने आप को सांस छोड़ते हुए पाते हैं, तो अपनी गति को तब तक धीमा करें जब तक आप ठीक नहीं हो जाते। यदि आप नौसिखिए धावक हैं, तो दौड़ने और चलने की कोशिश करें, जब तक कि आप 15 मिनट तक अपना रन नहीं बना सकते।

अब अपने दौड़ने की लंबाई और समय को कुछ मिनटों तक बढ़ाएँ जब आप सड़क या ट्रेडमिल पर टकराएँ, जब तक आप बिना रुके 30 मिनट तक दौड़ सकते हैं। प्रत्येक सप्ताह अपने रन समय को 10% तक बढ़ाने का प्रयास करें, ऐसा न करें और इसे धीरे-धीरे धीमा करके प्रत्येक के अंत में गर्म होना न भूलें। जब आपका रन पूरा होता है तो आपके पैर की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग, बछड़े और जांघ पर 30 सेकंड तक खिंचाव होता है।

साइकिल चलाना:

एक अच्छी कार्डियो-वैस्कुलर कसरत पाने के लिए साइकिल चलाना सबसे अच्छे तरीकों में से एक है। यदि आप सड़कों पर सवारी कर रहे हैं तो सुरक्षा सर्वोपरि है, हमेशा सड़क की सवारी करते समय उचित सुरक्षा उपकरणों का उपयोग करें। आप काम करने के लिए बाइक की सवारी करके फिट रह सकते हैं, ज्यादातर लोग वहां काम करने के पांच मील के दायरे में काम करते हैं, जो बाइक की सवारी के लिए एक सही दूरी है।

एक्सरसाइज बाइक को कई तरह से इस्तेमाल किया जा सकता है, सामान्य लंबाई के लिए सामान्य राइडिंग, यह रोड राइडिंग और मौसम के खतरों के साथ बाइक राइड के लिए जाने जैसा है। वार्म अप राइडिंग आप लेग वर्कआउट से पहले पैरों को गर्म करने के लिए एक्सरसाइज बाइक का उपयोग कर सकते हैं। इसके अलावा बाइक की कक्षाओं का अभ्यास करें, इन कक्षाओं को एक प्रशिक्षक द्वारा लिया जाता है, जो आपको विभिन्न स्तरों के माध्यम से डाल देगा, बिल्कुल बाइक के साथ सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास की तरह।

आपको यह जानकर आश्चर्य हो सकता है कि प्रति सप्ताह 3 मील की दूरी पर बाइक की सवारी करने से आपकी हृदय गति, आपकी मुद्रा, त्वचा और वजन नियंत्रण में सुधार होगा। कुछ तो यह भी कहते हैं कि घुड़सवारी और दौड़ना तनाव को दूर करने के बेहतरीन तरीके हैं।

तैराकी:

अपने शरीर को मजबूत बनाने और नीचे ट्रिम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक। प्रतिरोध के कारण शरीर पर पानी तैरता है, इसमें सभी प्रमुख मांसपेशी समूह शामिल होते हैं जो शरीर को हवा से तैरने की तुलना में 20% अधिक कैलोरी तक जलाने की अनुमति देता है। प्रति दिन कुछ लंबाई तैरना आपको फिट रखेगा और आपको एक उत्कृष्ट कसरत देगा। तैरना भी कहने, दौड़ने की तुलना में जोड़ों पर कम प्रभाव डालता है।

यदि आप अपनी तैराकी को थोड़ा आगे ले जाना चाहते हैं, तो अपनी तैराकी की गति को बढ़ाने की कोशिश करें, आप एक महान एरोबिक व्यायाम कर सकते हैं और अपने शरीर को एक उत्कृष्ट कसरत दे सकते हैं।

आवश्यक होने पर सेट के बीच में आराम करते हुए 1-2 लंबाई तैराकी करके शुरू करें, जब आपके पास दस लंबाई हो तो इसे एक दिन कहें। अगले दिन प्रक्रिया को दोहराएं जब तक आप बिना ब्रेक के पांच लंबाई तैर नहीं सकते। प्रत्येक बार जब आप वापस लौटते हैं, तो एक अतिरिक्त लंबाई जोड़कर दस लंबाई की प्रगति।

आप जिम में अपने कार्डियो रेनिंग राउटिंग को एक साथ रख सकते हैं, यदि आपको इसके साथ कोई समस्या है, तो हाथ पर कर्मचारी आपके लिए एक लिखेंगे और आपको बताएंगे कि आपको अपना लक्ष्य कैसे प्राप्त करना है। कोशिश करें कि आपका कार्डियो एक घंटे से डेढ़ घंटे के बीच बना रहे। कार्डियो के लिए एक अच्छी शुरुआत हमेशा एक रन होती है।

यह कार्डियो वर्कआउट मध्यम फिटनेस के व्यक्ति के लिए काम करेगा, हालांकि आपके फिटनेस स्तर के अनुसार समय और गति को समायोजित करें।

1. 20 मिनट के लिए हल्की गति से दौड़ें, एक चलने की गति से शुरू करें और धीरे-धीरे एक रन पर जाएं, इससे आपको गर्म होने और रक्त पंप करने में मदद मिलती है।

2. रोइंग मशीन- 15 मिनट के काउंटडाउन समय के लिए रोइंग मशीन सेट करें या अपनी घड़ी या घड़ी पर एक चेक रखें। गति को प्राप्त करने के लिए धीमी रोइंग गति के साथ शुरू करें, पूरे 13 मिनट में इस स्थिर गति को बनाए रखें और गति को धीमा करने के लिए 2 मिनट का उपयोग करें।

3. व्यायाम करने के लिए तुरंत आगे बढ़ें बाइक 12 मिनट के लिए एक स्थिर पुस्तक लें, शेष 3 मिनट के लिए स्प्रिंट फिनिश के साथ।

4. व्यायाम बाइक के बाद सीधे कदम पर्वतारोही पर ले जाने के लिए पैरों को प्राप्त करने के लिए हल्के स्तर पर चढ़ाई 15 मिनट की अवधि के लिए। पूरे 15 मिनट के लिए तेज गति से चलने का प्रयास करें।

यह लेख मात्र जानकारी उद्देश्यों के लिए हैं, इसे चिकित्सक की सलाह न माना जाय। अपनी स्वास्थ्य सम्बन्धी समस्याओं के लिए अपने चिकित्सक से सलाह अवश्य लें।

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