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तनाव प्रबंधन के 25 विशेष सुझाव

तनाव प्रबंधन के 25 विशेष सुझाव

किसी भी व्यक्ति के लिए अत्यधिक चिंतित होना मानसिक तथा शारीरिक दोनों ही प्रकार का खतरा उत्पन्न करता है। यद्यपि तनाव जीवन का एक तथ्य है, लेकिन तनावग्रस्त होना नहीं है। हम जितना अधिक तनावग्रस्त होते हैं, उतना ही अधिक सर्दी, फ्लू, और कई पुरानी या जानलेवा बीमारियों के प्रति अधिक संवेदनशील होते जाते हैं। इस लेख में तनाव दूर करने के लिए 25 विशेष युक्तियों का प्रकाशन किया जा रहा है जो निम्नवत हैः-

1. नित्यप्रति टहलें

डॉ कूपर के अनुसार- टहलना आपको अधिक गहरी सांस लेने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए मजबूर कर देता है जिससे तनाव दूर होता है। आप बाहर निकल कर नित्यप्रति टहलें। यदि बाहर निकल कर टहलना संभव नहीं है, तो केवल बाथरूम या वाटर कूलर पर चलकर, या आगे-पीछे चलने से समान लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

2. गहरी सांस लें

गहरी सांस लेने से सम्पूर्ण शरीर में रक्त के माध्यम से ऑक्सीजन पहुंचता है जो कि आप के तनाव को दूर कर आपको तुरंत आराम करने में मदद करता है। गहरी सांस लेने के लिए सबसे पहले नाभि के ठीक नीचे अपने पेट पर हाथ रखकर शुरुआत करें। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे श्वास लें और अपने हाथ को बाहर निकलते हुए देखें जैसे आपका पेट फैलता है। कुछ सेकंड के लिए सांस को रोककर रखें, फिर धीरे-धीरे सांस छोड़ें। यह प्रक्रिया कई बार दोहराएं।

उथली छाती से सांस लेने से आपका दिल तेजी से धड़क सकता है और आपकी मांसपेशियां तनावग्रस्त हो सकती हैं, जिससे तनाव उत्पन्न होता है।

3. चिंता का समय निर्धारित करें

निम्न-श्रेणी के तनावों से बाद में निपटा जा सकता है, जब यह अधिक सुविधाजनक हो। डॉ एल्किन के अनुसार- निम्न-श्रेणी के तनावों का एक नोट बनाएं, समय मिलने पर उनसे बाद में निपटें। अनावश्यक तनाव न लें।

4. शान्ति की कल्पना करें

शान्ति की कल्पना करना तनाव को कम करने में अत्यधिक प्रभावी है। अपनी आँखें बंद करें, तीन लंबी, धीमी साँसें लें, और कुछ सेकंड किसी आराम के दृश्य को चित्रित करने में बिताएं। जैसे- एक घास के मैदान में चलना, घुटने टेकना ब्रुक, या समुद्र तट पर लेटा हुआ आदि।

5. डिकैफ पर स्विच करें

द ग्रीन फ़ार्मेसी के लेखक, फुल्टन, एमडी, जेम्स ड्यूक के अनुसार आप डिकैफ पर स्विच करें, धीरे-धीरे कम करें, आपको कैफीन-निकासी सिरदर्द हो सकता है जो कई दिनों तक चल सकता है। धीरे-धीरे नियमित कॉफी घटाएं और अपने सुबह के कप में कुछ डिकैफ़िन्ट मिलाएं। अगले कुछ हफ़्तों में, धीरे-धीरे डिकैफ़ का अनुपात नियमित रूप से बढ़ाएं जब तक कि आप सभी डिकैफ़िन नहीं पी रहे हों। आपको नियमित शीतल पेय से कैफीन मुक्त या स्पार्कलिंग मिनरल वाटर पर स्विच करने पर भी विचार करना चाहिए। ऐसा करने से तनाव से मुक्ति मिलती है।

6. मुस्कुराएं

मुस्कान एक दोतरफा तंत्र है जो कि जीवन संजीवनी समान है। हम तब मुस्कुराते हैं जब तनावमुक्त और खुश होते हैं। मुस्कुराने से हम तनावमुक्त और खुश महसूस कर सकते हैं। मुस्कान चेहरे की मांसपेशियों से तंत्रिका आवेगों को मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण भावनात्मक केंद्र, मस्तिष्क में एक महत्वपूर्ण भावनात्मक केंद्र तक पहुंचाता है। मुस्कुराने से आप पहले से बेहतर महसूस करेंगें।

7. क्षैतिज हो जाओ

अगर आपकी टू-डू लिस्ट में सेक्स बहुत लंबे समय से सबसे नीचे है, तो इसे सबसे ऊपर ले जाएं। सेक्स एंडोर्फिन के स्तर को बढ़ाता है, सेक्स सबसे अच्छा कुल-शरीर आराम करने वालों में से एक है। अपने साथी के साथ डेट करें, और किसी भी चीज़ को बीच में न आने दें।

8. दाँत पीसना बंद करें

तनाव हमारे शरीर के कुछ हिस्सों में बस जाता है, मुख के जबड़े उनमें से एक है। अपनी तर्जनी उंगलियों को अपने जबड़े के जोड़ों पर रखें, बस अपने कानों के सामने; अपने दांतों को जकड़ें और गहरी सांस लें। एक पल के लिए सांस को रोके,  सांस छोड़ते समय “आह-ह-ह-ह” कहें, फिर अपने दांतों को साफ करें। यह प्रक्रिया दोहराएं। ऐसा करने से तनाव दूर होता है तथा मन प्रफुल्लित होता है।

9. जोश में आना

अपने हाथों को गर्म महसूस होने तक जोर से रगड़ें। फिर उन्हें अपनी बंद आंखों पर पांच सेकंड के लिए रखें, जबकि आप गहरी सांस लेते हैं। गर्मी और अंधेरा सुकून देता है। ऐसा नियमित करने से तनाव दूर होता है।

10. अपने ची (ऊर्जा) की नियमित जाँच करें

किगोंग (उच्चारण ची-गोंग) एक ५,००० साल पुरानी चीनी प्रथा है, जो ची के प्रवाह को बढ़ावा देने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो महत्वपूर्ण जीवन शक्ति है जो पूरे शरीर में बहती है। न्यू यॉर्क में ब्रुकलिन कॉलेज में मनोविज्ञान के प्रोफेसर किगोंग मास्टर चिंग-त्से ली,  के अनुसार- अपने पैरों के साथ कंधे-चौड़ाई अलग और समानांतर खड़े हो जाओ, ऊपरी शरीर को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को एक चौथाई बैठने की स्थिति (लगभग 45 डिग्री) पर मोड़ें, श्वास लें और अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे अपने सामने कंधे की ऊंचाई तक लाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें। सांस छोड़ते हुए हाथों को सीधा फैलाएं। फिर से श्वास लें, अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ें और अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे नीचे तब तक छोड़ें जब तक कि आपके अंगूठे आपके पैरों के किनारों को न छू लें। एक बार और सांस छोड़ें, फिर सीधे खड़े हो जाएं। इस अभ्यास को नित्य प्रति करने से शरीर में ऊर्जा का नियमित तथा उचित संचार होता है तथा तनाव दूर होता है।

11. अपने दोस्त को डायल करें

अपने किसी मित्र के साथ अपनी परेशानियों को साझा करें। ऐसा करने से आप की परेशानी का निदान मिल सकता है तथा आप का तनाव दूर हो जाता है।

12. मौन न रहें बल्कि लड़ाकू बनें

पीड़ित की तरह महसूस करने से ही तनाव और बेबसी की भावना बढ़ जाती है। आप सक्रिय होने पर ध्यान दें। यदि आपकी उड़ान रद्द हो जाती है, तो आत्म-दया में चारदीवारी न करें। यदि आपका कार्यालय बहुत गर्म या बहुत ठंडा है, तो मौन रहकर पीड़ित न हों। भवन प्रबंधक को कॉल करें और पूछें कि चीजों को और अधिक आरामदायक बनाने के लिए क्या किया जा सकता है।

13. सीधा बैठें

जब लोग तनाव में होते हैं, तो वे ऐसे झुक जाते हैं जैसे उनके कंधों पर दुनिया का बोझ आ गया हो। अपनी रीढ़ को सीधा करके बैठने से शरीर में रक्त परिसंचरण ठीक हो जाता है, आपके रक्त में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ जाता है और मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करता है।

14. कागज पर रख दो

योंकर्स, एनवाई में अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ स्ट्रेस के अध्यक्ष पॉल जे0 रोश के अनुसार- लेखन परिप्रेक्ष्य प्रदान करता है। कागज के एक टुकड़े को दो भागों में विभाजित करें। एक तरफ उन तनावों को सूचीबद्ध करें जिन्हें आप बदलने में सक्षम हो सकते हैं, और दूसरी तरफ उन्हें सूचीबद्ध करें जिन्हें आप नहीं कर सकते। जो आप कर सकते हैं उसे बदलें  तथा जो आप नहीं कर सकते हैं उस पर झल्लाहट न करें। ऐसा करने से तनाव से मुक्ति मिलती है।

15. अपनी सीमाएं सीमित करें

सब कुछ करने की कोशिश करना गंभीर तनाव उत्पन्न करता है। आप अपनी सीमाएं सीमित करें, और हर समय हर किसी को खुश करने की कोशिश न करें। ऐसा करने से तनाव से मुक्ति मिलती है।

16. अंतर छोड़ना

खिड़की से बाहर देखो और कुछ प्राकृतिक खोजें जो आपकी कल्पना को पकड़ ले। बादलों को लुढ़कते हुए या पेड़ों में हवा के झोंकों पर ध्यान दें। इससे तनाव नही होता है।

17. एक झटके लें

सौंफ, तुलसी, बे, कैमोमाइल, नीलगिरी, लैवेंडर, पेपरमिंट, गुलाब और अजवायन के तेल तनाव दूर कर सुखदायक होते हैं। एक छोटी शीशी में सेंधा नमक के कुछ टुकड़े रखें, फिर अपनी पसंद के तेल की कुछ बूंदें डालें (सेंधा नमक तेल को सोख लेता है और तेल की बोतल की तुलना में आपके पर्स में ले जाना बहुत कम जोखिम भरा होता है)। जब भी आपको तुरंत तनाव मुक्त करने की आवश्यकता हो, शीशी खोलें और सुगंध में सांस लें। ऐसा नियमित करने से तनाव से मुक्ति मिलती है तथा मन प्रफुल्लित रहता है।

18. स्ट्रेचिंग

न्यू यॉर्क शहर के इक्विनॉक्स फिटनेस सेंटर के क्रिएटिव फिटनेस डायरेक्टर मौली फॉक्स के अनुसार- तनाव से राहत देने वाले सबसे बड़े स्ट्रेच में से एक योग की स्थिति है जिसे चाइल्ड पोज़ कहा जाता है। इस योग में एक गलीचा या चटाई पर, घुटने टेकें, अपनी एड़ी पर वापस बैठें, फिर आगे झुकें और अपने माथे को फर्श पर और अपनी बाहों को अपने पैरों के साथ, हथेलियाँ ऊपर रखें। एक से तीन मिनट तक रुकें। यह योग पीठ की मांसपेशियों को ढीला करता है तथा गहरी सांस लेने को प्रोत्साहित करता है। इससे तनाव दूर होता है।

19. एक्यूप्रेशर एक्यूपंक्चर अपनाएं

एक्यूप्रेशर एक्यूपंक्चर के समान बिंदुओं को उत्तेजित करता है, लेकिन सुइयों के बजाय उंगलियों से। माइकल रीड गच के अनुसार-निम्नलिखित तीन बिंदुओं पर दबाव डालने से तनाव से मुक्ति मिलती है:

  • प्रत्येक कंधे के शीर्ष से आधा इंच नीचे, गर्दन के आधार और कंधे के ब्लेड के बाहर के बीच में।
  • तीसरी आँख, भौंहों के बीच स्थित, खरोज में जहाँ नाक का पुल माथे से मिलता है।
  • गर्दन के पीछे खोपड़ी के आधार से थोड़ा नीचे, रीढ़ की बाईं या दाईं ओर लगभग आधा इंच।

गहरी सांस लें और दो से तीन मिनट के लिए प्रत्येक बिंदु पर दृढ़, स्थिर दबाव डालें। दबाव से हल्का दर्द होना चाहिए, लेकिन अधिक दर्द नहीं होना चाहिए।

20. पालतू जानवरों से प्यार करें

बफ़ेलो में स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ़ न्यूयॉर्क में शोधकर्ताओं द्वारा 100 महिलाओं में किए गए शोध के अनुसार- जिन लोगों के पास कुत्ते थे, उनका रक्तचाप उन लोगों की तुलना में कम था, जिनके पास नहीं था। यदि आपके पास नहीं है, तो आप अपने किसी मित्र के पास जाएँ, किसी जानवर को सिर्फ कुछ मिनटों के लिए पेट करने से तनाव दूर करने में मदद मिलती है।

21. इसे हिलाएं

खड़े हो जाओ या बैठ कर ही, अपनी दोनों बाहों को अपनी तरफ से फैलाएं और गहरी सांस के साथ लगभग 10 सेकंड के लिए अपने हाथों को जोर से हिलाएं। यह त्वरित व्यायाम आपकी गर्दन और ऊपरी पीठ में मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है। तनाव मुक्त करता है।

22. मधुर संगीत सुनें

हाल के कई अध्ययनों से पता चला है कि संगीत धीमी हृदय गति से लेकर एंडोर्फिन बढ़ाने तक सब कुछ कर सकता है। प्रतिदिन समय निकाल कर किसी भी वाद्ययन्त्र या आडियों-वीडियों से मधुर संगीत सुनें। इससे तनाव से मुक्ति मिलती है।

23. गर्म स्नान करें

डॉ0 वेस्टन के अनुसार- प्रतिदिन समय निकालकर गर्म स्नान करें। इससे तनाव से राहत मिलती है।

24. यह स्वीकार करते हैं

हम में से प्रत्येक के पास विशिष्ट रूप से व्यक्तिगत तनाव संकेत होते हैं-गर्दन या कंधे में दर्द, उथली साँस लेना, हकलाना, दाँत पीसना, बेचैनी, गुस्सा आना। अपनी पहचान करना सीखें। अपने व्यक्तिगत तनाव संकेतों को पहचानने से नकारात्मकता और चिंता के निर्माण को धीमा करने में मदद मिलती है।

25. ध्यान का अभ्यास करें

किसी वस्तु पर ध्यान केंद्रित करके पल के बारे में अपनी जागरूकता बढ़ाएं। एक कलम या पेंसिल के आकार, रंग, वजन और अनुभव पर ध्यान दें या धीरे-धीरे किशमिश या चॉकलेट के टुकड़े का स्वाद लें। इस प्रकार ध्यान करने से विश्राम मिलता है जिससे तनाव दूर होता है।

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